Dieta Dukan – Cardápio passo-a-passo



Curso Práctico de Nutrição e Dietética

Dieta Dukan – como fazer

A dieta Dukan foi criada pelo nutricionista françês, Dr. Pierre Dukan, há mais de uma década. Esta dieta alimentar ficou conhecida sobretudo depois do lançamento do livro “Eu Não Consigo Emagrecer”, um best seller, lido por mais de cinco milhões de pessoas.

dieta dukan Dieta Dukan   Cardápio passo a passo

A dieta Dukan consiste em quatro fases: uma de “ataque”, em que só se pode ingerir alimentos protéicos (carnes e laticínios magros, frutos do mar, frango sem pele e iogurte, por exemplo) e que dura no máximo dez dias; na segunda fase, são introduzidos legumes e verduras na alimentação (mas nada de milho, arroz, ervilhas e batata) até chegar no peso desejado. Na terceira etapa, chamada de “transição”, consiste em manter o peso, repetindo o cardápio da fase anterior, e dá direito a uma fruta por dia e duas refeições livres por semana – que pode ser algo doce ou fritos. Na quarta fase da dieta Dukan, a de manutenção, nada é proibido, desde que com bom senso, e é necessário repetir a primeira fase uma vez por semana, sempre às quintas-feiras. Em todas as etapas, o médico sugere que a ingestão de ao menos 1,5 litro de líquido – além de água, pode-se tomar chá e café – e de 1,5 colher de farelo de aveia diariamente.

Entre os principais efeitos secundários desta dieta Dukan, o livro destaca a possibilidade de boca seca, mau hálito, problemas renais e prisão de ventre.

Para esclarecer estes e outros assuntos relacionados com a dieta Dukan, nada melhor que ouvir da boca do seu criador, o Dr. Pierre Dukan, o que ele tem para dizer. Uma entrevista interessante a não perder.

Entrevista ao Dr. Pierre Dukan (em espanhol) sobre a Dieta Dukan:

Após estes eclarecimentos prestados pelo Dr. Dukan, vamos de seguida, referir as principais vantagens e desvantagens desta dieta.

Vantagens da dieta Dukan:

  • As proteínas diminuem a sensação de fome.
  • Grande lista de alimentos que podem ser consumidos.
  • Fácil de fazer, mesmo que se coma fora de casa.
  • Perca de peso considerável no primeiro mês.
  • Aposta no consumo de produtos naturais.
  • Na terceira fase da dieta Dukan é permitido, duas vezes por semana, comer o que se quiser.
  • Com a 4.ª fase – estabilização e consolidação – tenta-se evitar o efeito da recaída.


Desvantagens da dieta Dukan

  • O consumo exclusivo de proteínas na primeira fase pode provocar cansaço ou esgotamento.
  • A perda de peso rápida pode provocar uma carência de vitaminas, fibras e sais minerais. É aconselhável a toma de suplementos alimentares.
  • O excesso de proteínas provoca dificuldades nas idas à casa de banho devido à falta de minerais, vitaminas e fibras.
  • A perda rápida de peso com a consequente falta de açucares, pode dar origem a alguma fadiga e cãibras nos músculos.
  • Perda de gordura e de massa muscular.
  • Depois de uma grande privação, o organismo aprende a lição e passa, no futuro, a assimilar melhor as calorias. O corpo começa logo a reconquistar as reservas perdidas. Isto é importante ter em atenção: É possível recuperar todos os quilos perdidos em pouco tempo e ainda ficar com mais peso do que se tinha antes de fazer esta dieta;
  • Pode aumentar os níveis de colesterol. Se não forem seguidos à risca todos os passos de desenvolvimento da dieta Dukan é fácil recuperar o peso perdido em pouco tempo.
  • Perde-se muita água e submetem-se o fígado e os rins a um enorme trabalho de eliminação dos resíduos.
  • Nesta dieta não há ingestão de gorduras saudáveis.
  • Mau hálito.

A dieta Dukan, tal como outras dietas, pode durar durante muito tempo, pois, não se trata de uma dieta milagrosa. Um estudo recente refere que em 80% dos casos, as pessoas recuperam, em pouco tempo, o peso perdido.

Dieta Dukan – Fases (Cardápio passo-a-passo):

Dieta Dukan – Fase 1:

A Fase 1 da dieta Dukan é conhecida como a fase das proteínas puras(PP), a saber:

  • carne de vaca
  • carne de cavalo
  • carne de aves sem a pele (excepto pato e ganso)
  • fiambres ligth
  • peixe
  • ovos (a clara de ovo é a proteína por excelência)
  • mariscos
  • lacticínios light

Nesta primeira fase da dieta Dukan é muito importante beber 1,5 litros de líquidos por dia, entre: água, café e chá, sem açucar. A ingestão de líquidos é muito importante pelo facto de facilitar a eliminação das toxinas causadas pelo excesso de proteínas. As proteinas em excesso podem causar problemas nos rins, por isso, a ingestão de líquidos é fundamental.

Os produtos deverão ser grelhados ou cozidos, mas sempre cozinhados sem gorduras.

Sugestão de menú para a Fase 1:

Pequeno Almoço:

  • Café ou chá com adoçante
  • Escolher uma das opções: 1 ou 2 iogurtes desnatados ou 200 g de queijo branco magro
  • Volte a escolher uma das opções: 1 fatia de fiambre de peru, frango ou da perna extra sem gordura ou 1 ovo cozido, ou 1 flan, ou 1 omelete de farelo de aveia (ver receita abaixo).

Lanche da manhã

1 iogurte ou 100 g de queijo branco magro

Lanche da tarde

1 iogurte ou uma fatia de fiambre de peru ou ambos

Almoço

  • Ovos duros com maionese (veja receita abaixo)
  • Bife de vaca com molho tártaro
  • 2 iogurtes ou 200 g de queijo branco magro

Jantar

  • Um punhado de camarões com maionese
  • Soufflé de frango
  • 1 flan ou 1 iogurte

Dieta Dukan – Fase 2:

A Fase 2 da dieta Dukan é conhecida como a fase das proteinas e legumes (PL).

Para além de todos os alimentos indicados na fase 1, nesta fase 2 da dieta Dukan, devem acrescentar-se-lhe os legumes, excluíndo desta lista, as batatas, o milho, o arroz, milho, as leguminosas e o abacate. As beterrabas e as cenouras, só deverão ser ingeridas de vez em quando, pois concentram muito açucar. Todos eles, poderão ser consumidos crus ou cozidos. O consumo destes produtos contribuirá para um emagrecimento saudável.

Como intercalar estas duas fases da dieta Kukan:

  • Se desejar perder menos de 10 kg, faça 3 dias proteinas puras, 3 dias proteinas e legumes
  • Se desejar perder mais de 10 kg, o aconselhável é 5 dias proteinas puras e 5 dias proteinas e legumes.

Sugestão de menú para a Fase 2:

Almoço

  1. Ovos recheados com camarões
  2. Posta de peixe espadarte grelhada
  3. 1 flan ou 1 omelete de farelo de aveia

Jantar

  • Salmão marinado
  • Língua de boi com molho verde
  • Creme de café ou 200 g de queijo branco magro

Dieta Dukan Fase 3:

A Fase 3 da dieta Dukan, é o momento da consolidação do peso que já se perdeu nas duas fases anteriores. Esta fase prolonga-se durante vários meses, isto é, se perderam 8 kg, durará durante 80 dias, se perderam 10 Kg, prolongar-se-á por 100 dias. É nesta 3.º fase da dieta Dukan que se faz a reintroduzição dos alimentos excluídos até esta fase, ou seja, na dieta alimentar, entram novamente, o pão (integral, duas fatias por dia), os queijos, massas, arroz, frutas (excepto bananas, cerejas e uvas) e as batatas. Tenha em atenção que o consumo de batatas, arroz e massa, deverá ser apenas duas vezes por semana.

Nesta fase deverá escolher um dia para fazer a dieta da fase 1, consumindo apenas proteinas puras e poderá também fazer uma refeição com os alimentos que mais gostar, incluíndo doces.

Dieta Dukan Fase 4:

A 4.ª fase da dieta Dukan, é conhecida como a fase da estabilização, não qual, é possível comer de tudo, dentro do razoável e sempre evitando excessos.

Convém acompanhar esta fase com farelos de trigo e aveia, pois ajudam ao trânsito intestinal e à eliminação do excesso de toxinas produzidas pelas proteinas.

Conclusão:

Tal como em outras dietas, também nesta dieta Dukan é aconselhável, a consulta a um especialista em nutrição, pois apresenta vantagens e desvantagens. O especialista deve aconselhar e acompanhar qualquer tratamento baseado nesta dieta Dukan.

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Comentários (10)

  1. Estou fazendo a dieta dukan ,fase um ansiosíssima por resultados vestir manequim38,sonho de consumo antigo.Sou magra até mas tenho bunda tipo saúva,todos acham um máximo mas quando engordo dois quilos já pareço gorda, e quero uma barriga seca e cintura fina.Com essa dieta não passo fome nenhuma,nota”MIL PARA SEU CRIADOR”

  2. Tou fazendo a dieta há 1 semana e só perdi 1kg. Sinto-me mto cansada e ansiosa…será normal ou alguma coisa está dando errado?

  3. Comecei a dieta Dukan, tem 3 dias. Emagreci 2 kgs, Como tenho retenção de líguidos? Estou feliz…
    Sempre faço dietas , mas sempre não sigo , nos intervalos belisco. Estou firme e forte seguindo as instruções e comendo tudo da primeira fase Tenho certeza que vou manter firme e segura nas outras fases.
    Valeu “DUHAN”

  4. Olá Maggie,

    Tal como outras dietas, deverá consultar um especialista para que ele possa avaliar a dieta mais indicada para si, o qual fará depois o devido acompanhamento dos resultados conseguidos.

  5. Estou na segunda fase,perdi 3 kilos dos 6 que preciso. agora estou na fase proteinas e verduras.estou bem, e aconselho diciplina e força de vontade para conseguirem seus objetivos.

  6. Será que a dieta Dukan funciona mesmo? Gostaria de experimentar, pois preciso perder alguns quilos!

  7. Olá boa noite. Tenho vindo a fazer varias dietas mas nunca consigo levar nenhuma ate ao fim. Pensei em fazer a dieta dukan mas tenho receio da falta dos hidratos de carbono nas 2 primeiras fases. Sem eles deixei de ter energia para o dia a dia?
    É seguro fazê-lá?

  8. olá sabem onde posso encontrara o livro aqui em Portugal na zona de Lisboa

  9. Oi Ana Sá,

    Antes de fazer a dieta Dukan deve falar com seu médico para que ele possa avaliar se no seu caso a dieta Dukan é apropriada.

  10. Preciso perder alguns quilos. Será que a dieta Dukan funciona mesmo?

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